ПОЛУЧИТЕ

УЧАСТНИК №200

Сила привычки, привычная сила

10.06.2014

salvador-dali-abstract-painting-619-2

Более 40% действий мы совершаем на автомате, под воздействием привычек, не принимая осознанных решений, констатируют ученые. Точнее, решение было принято давным-давно, когда, взяв в руки первую сигарету, впервые открыв ночью холодильник, случайно изменив супруге/супругу или войдя на порог казино, мы получили избавление от одиночества, скуки, страха, давящих обязательств, выброс эндорфинов или физиологическое удовлетворение. Так запускается петля привычки: знак — привычное действие — награда. С течением времени знак почти сращивается с наградой и появляется страстное, непреодолимое желание нашего мозга покурить, наесться сладостей на ночь или опустить жетон в игровой автомат. Так люди становятся жертвами своих привычек.

Постоянная неудовлетворенность человеческого мозга широко используется в маркетинге. Классический пример того, как новый товар может изменить привычки целой нации, — зубная паста «Пепсодент», которая заставила американцев чистить зубы каждый день. Задача маркетолога — встроиться в существующие привычки покупателей или придумать новую петлю привычки. Знаками для ее запуска могут служить мятный вкус зубной пасты, пенящийся шампунь или рев мотора автомобиля.

За автоматические реакции человека отвечают базальные ядра — образования в центре головного мозга, функции которых были не до конца понятны ученым. В начале 1990-х специалисты Массачусетского технологического института предположили, что базальные ядра отвечают в том числе за привычки. Многочисленные лабораторные эксперименты показали, что наши привычки — результат работы механизмов неврологии, направленных на оптимизацию усилий мозга. Действительно можно сойти с ума, если каждое утро задумываться над тем, как почистить зубы, выгнать машину из гаража или завязать шнурки. Таких автоматических действий в арсенале человека множество. В этом скрыто и преимущество, и опасность. Привычки позволяют нам не думать о многочисленных бытовых мелочах и высвобождать серое вещество для размышлений о более важных вещах. Но они же могут серьезно угрожать нашему существованию.

Sueño-Spellbound-Dalí

Некоторые привычки играют воистину судьбоносную роль в жизни не только своего носителя, но и его семьи, компании и всего общества. Благодаря с детства сформировавшейся системе привычек американский пловец Майкл Фелпс установил один из своих мировых рекордов практически «вслепую», проплыв всю дистанцию в наполненных водой очках. Привычка контролировать безопасность производства, ставшая краеугольным камнем организационной культуры корпорации Alcoa под руководством Пола О’Нила, привела к пятикратному росту капитализации металлургического гиганта за 13 лет. Одновременно привычки становились причинами банкротства компаний и гибели людей, разрушали судьбы и семьи. Получается, что если человек не управляет своими привычками, то они управляют человеком.

Есть и хорошая новость. Понимание природы привычек позволяет работать с ними, сознательно заменяя одно привычное действие на другое или вредные привычки на целительные. Эта работа требует осознанности, концентрации и силы воли. Здесь главное — не переусердствовать. Не стоит насиловать себя, бросив курить, начав ежедневно посещать спортзал и изматывая диетами одновременно. Есть опасность, что вскоре организм устанет от чрезмерных нагрузок и запротестует. Все потому, что сила воли работает как мышца и у каждого индивидуальные способности выдерживать ту или иную нагрузку.

Гораздо успешнее в деле изменения привычек работает стратегия «малых дел». Зачастую ежедневная утренняя пробежка или уборка постели после сна может кардинально изменить жизнь человека. Каждая новая привычка как бы тренирует силу воли человека, тем самым мотивируя его к дальнейшим изменениям. Начав заниматься спортом, люди, как правило, меньше курят, сокращают употребление высококалорийной пищи и алкоголя. Таким образом, одно действие становится фундаментом для новой системы привычек. Для читателей, которые готовы изменить свою жизнь прямо сейчас, в конце книги приведено практическое руководство к действию.

KMO_124136_00009_1_t210

Построение такой системы потребует времени, терпения и, главное, веры в успех всего предприятия. Привычки имеют обыкновение возвращаться, особенно в моменты тяжелых потрясений, которые могут как служить стимулом для изменения привычного течения жизни, так и стать настоящим тестом для новых привычек. В такие моменты крайне важно искренне верить в возможность изменений. Как показывает эффективно работающее общество анонимных алкоголиков, избавиться от зависимости легче в группе, чем в одиночку. В сообществе вера рождается и распространяется быстрее.

Будучи проявлениями индивидуальной неврологии каждого человека, привычки определяют социальные модели поведения больших сообществ. В социальных структурах новые привычки могут распространяться как вирус и приводить к серьезным общественно-политическим трансформациям. Вот пример. Каждый день в иракском городе повторялась одна и та же картина. Народ приходил на рыночную площадь, где начинался стихийный митинг, перераставший в бунты и погромы, а те, в свою очередь, вызывали жесткий разгон толпы американскими войсками, часто с жертвами. Остановить эту цепочку кровопролития удалось новому командиру американского гарнизона, который принял неожиданное решение: он запретил появляться на площади продавцам уличной еды и напитков. В тот же день собравшаяся толпа, недолго пошумев, рассосалась сама собой.

Есть и более масштабные истории. В Америке 1960-х годов борьба за равноправие под руководством Мартина Лютера Кинга началась с распространения новых поведенческих моделей среди чернокожего населения городка Монтгомери штата Алабама и, подобно эпидемии, охватила всю страну. Страстное стремление к равноправию и вера в христианские ценности сформировала у сотен тысяч жителей Соединенных Штатов привычку к самоорганизации и ненасильственному протесту, несмотря на преследования со стороны властей. Сопротивление привело к принятию в 1964 году Закона о гражданских правах, который объявил незаконными любые формы сегрегации, а также дискриминацию женщин и меньшинств. Эта вдохновляющая история заставляет задуматься о привычках и моральных императивах нашего общества и о том, какие привычки, кроме критики власти в социальных сетях, могут стать ключевыми для нынешнего протестного движения в России.

Рассматривая механизмы работы привычек от лабораторных экспериментов до социальных и исторических закономерностей, Чарльз Дахигг ставит перед читателем вопрос о свободе выбора человека и его личной ответственности за свою жизнь. Под оболочкой нон-фикшн скрывается либертарианский манифест о том, что каждый может выбрать, как жить и в каком направлении двигаться. В этом и есть главная сила привычки.

dc131eb1ffd2

Методика Чарльза Дахигга

1. Внеси ясность

У каждого из нас довольно много самых разных привычек. Поэтому первый шаг, который необходимо сделать, — определить те, которые нам действительно мешают. Тут важно очень конкретно сформулировать своп пожелания. Иначе как справляться с проблемой, если мы даже толком не знаем, в чем она заключается?

На самом первом этапе следует даже завести «дневник избавления» и записывать туда свои мысли, ощущения и. главное, выводы. Для начала составим список всех вредных привычек, без которых нам было бы лучше.

Не стоит пугаться, если в нем окажется слишком много пунктов — это вполне нормально. Главное, расставить приоритеты. Нужно выделить одну, максимум две привычки, над которыми начнем работать. Дело в том, что предстоящие изменения — процесс длительный и непростой. И, если решим избавиться сразу от всех вредных привычек, можем просто не справиться. Пропадет мотивация, вдохновение, а вместе с ними и желание перемен.

2. Исследуй привычку

Привычка — это поступок, который мы совершаем не задумываясь, поэтому нам сложно ее контролировать, ведь спусковой механизм срабатывает тоже автоматически». Чарльз Дахигг, журналист, выпускник Гарвардской школы экономики и автор книги «Сила привычки», предложил схему для исследования этого механизма и назвал ее «петлей». Вот в чем дело: как только мозг распознает знакомую ситуацию (предпосылка), он тут же переходит на автопилот и предлагает совершить проверенный набор действий (шаблон). А затем мы получаем желаемый результат (награда).

Например, каждый вечер в 21:00 начинаем смотреть любимый сериал (предпосылка). Наш мозг запомнил, что во время просмотра всегда пьем чай с конфетами (шаблон). При этом получаем «награду» в виде испытанного удовольствия. Следующий шаг — выучить и запомнить эти три понятия, чтобы попять, как действует «петля привычки». Тогда сможем ее разорвать.

3. Найди предпосылку

Мы определили, что хотим избавиться от конкретной привычки, например — бесконтрольно есть шоколад. Теперь нужно выявить все три ее составляющих: предпосылку, шаблон и награду. Начнем с предпосылки.

Ежесекундно наш мозг получает такое огромное количество информации, что вычленить из этого потока ту самую предпосылку, которая служит катализатором пашей привычки, очень непросто. Как понять, что именно запускает автопилот? Чарльз Дахигг рекомендует: каждый раз, когда возникает желание совершить привычное действие, задать себе пять вопросов. Первый поможет определить период запуска привычки: «Сколько сейчас времени?» Второй фиксирует характерное место: «Где я сейчас нахожусь?» Благодаря третьему мы оценим, как влияет на нас окружение: «Кто находится рядом?» Четвертый вопрос поможет осознать наши автоматические действия: «Что я сейчас сделала?»

Наконец последний, самый важный, связан с настроением: «Какие эмоции я испытываю?» Ответ на один или несколько этих вопросов и будет предпосылкой. Возможно, понадобится некоторое время, чтобы определить предпосылку. Однако рано или поздно выяснится: мы едим вредную пищу, если нам грустно, сидим в одиночестве и смотрим сериалы. Или курим исключительно па вечеринке, чтобы поддержать хорошее настроение в компании друзей. Или грызем ногти от волнения каждый раз перед встречей со своим генеральным директором.

4. Пойми истинное желание

На этом этапе нам необходимо поработать с понятием «награда». Нужно задать вопрос: «Какое желание на самом деле удовлетворяет привычка?» Но если бы мы могли ответить па него легко и сразу — нам тогда не нужна была бы целая методика Чарльза Дахигга.

Он учел и это затруднение, предложив искать ответ практическим путем: нужно всего лишь заменить ожидаемый результат каким-то другим. Например, когда хотим съесть плитку шоколада, воздержимся от этого и, допустим, выпьем чашку кофе с молоком. Может, именно этого и хотелось? Если смутное желание «чего-нибудь» осталось, попробуем сделать что-то еще: прогуляться, поболтать с подругой, обнять бойфренда, заняться приятным, съесть что-то другое.

И каждый раз прислушиваться к себе: этого ли я хотела на самом деле? Этот процесс может продлиться несколько дней, а может быть, даже и недель. Но рано или поздно мы поймем: за желанием слопать пару плиток шоколада скрывается потребность в новых впечатлениях, общении, внимании или же, наоборот, — одиночестве. А страсть к паре бокалов вина но вечерам маскирует необходимость отдохнуть и расслабиться.

5. Измени шаблон

Только после того как мы выявили предпосылку — механизм, который запускает привычку, и награду — желание, которое она удовлетворяет, получаем возможность измениться. Чарльз Дахигг считает: предпосылка и награда не доставляют хлопот и всегда остаются неизменными. Основную работу нужно провести над четко отработанным шаблоном.

Необходимо создать новую, безвредную или даже полезную привычку, которая сможет удовлетворить наши истинные желания. К примеру, мы выяснили: с помощью вредной еды и лежания на диване хотим вознаградить себя за трудный день па работе. То есть реальная цель — расслабиться и получить приятные эмоции. Сигналом к этому служит, например, заставка новостей, которые начинаются в 20:00. Значит, новая привычка должна выглядеть так: «Когда начнется заставка в 20:00. я пойду набирать ванну с ароматной пеной и проведу там сорок минут наедине с любимой книгой». Можно даже завести будильник, который напомнит о плане где-то за 15-20 минут.

Дополнительная литература

Чарльз Дахигг — Сила Привычки
Basal Ganglia — Wikipedia
Цикл заметок арт-директора Студии Лебедева Людвига Быстроновского о его борьбе (успешной) с 30-ю килограммами лишнего веса.

Обзорная лекция

Обзорная лекция

Обзорная лекция